Ich glaube nicht an den einen Shake, der plötzlich alle Probleme löst. Und ich glaube auch nicht an eine Wunderdiät, bei der man nur ein paar Lebensmittel streicht und der Körper anschließend automatisch funktioniert.
Was Michi und ich machen, ist viel unspektakulärer: Wir essen überwiegend einfache Lebensmittel, die wir kennen und gerne mögen. Gemüse, Beeren, Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte, Käse, Fleisch und gelegentlich Fisch. Wir versuchen, hochverarbeitete Fertigprodukte weitgehend aus unserem Alltag herauszuhalten. Und wir schauen inzwischen ziemlich genau darauf, wie viel Eiweiß, Ballaststoffe und Energie tatsächlich auf unseren Tellern landen.
Nicht für ein paar Wochen, sondern als Ernährungsweise, die zu unserem Alltag passen soll.
Michi und ich essen gleich – aber nicht gleich viel
Diese Ernährungsweise ist kein persönlicher Sonderplan, den ich allein durchziehe. Michi unterstützt sie vollständig und ernährt sich im Alltag genauso.
Wir kochen keine getrennten Mahlzeiten. Wenn bei mir Fleisch, Eier, Käse oder Fisch mit Gemüse auf dem Teller liegen, isst Michi grundsätzlich dasselbe. Auch Skyr mit Beeren, körniger Frischkäse, Erbsen und Bohnen gehören für sie dazu.
Der Unterschied liegt in den Portionen. Michi ist kleiner, leichter und muss überhaupt nicht abnehmen. Für mich hat sie ein wunderbares Gewicht und eine perfekte Figur. Sie isst deshalb deutlich kleinere Portionen als ich und hält damit ihr Gewicht sehr gut. Ich möchte dagegen langsam Gewicht reduzieren und achte stärker auf meine täglichen Mengen.
Wir brauchen keine zwei Ernährungsweisen. Wir brauchen Portionen, die zu zwei unterschiedlichen Menschen passen.
Von 102 Kilogramm zurück unter 100
Mein Ausgangsgewicht lag bei 102 Kilogramm. Inzwischen bin ich wieder unter 100.
Das ist keine spektakuläre Vorher-nachher-Geschichte. Genau das gefällt mir daran. Ich möchte mein Gewicht nicht möglichst schnell reduzieren und dafür ständig hungrig, müde oder schlecht gelaunt sein. Ich möchte mich leichter fühlen, ohne meine Kraft zu verlieren.
Momentan erlebe ich sogar das Gegenteil: Ich habe über den Tag sehr viel Energie, bin mit unserem Hund unterwegs, arbeite ohne Ende und merke ganz deutlich, dass meine körperliche Kraft zurückkommt.
Heute gab es dafür einen einfachen, aber für mich eindrucksvollen Moment. Wenn Michi früher eine Papierlieferung mit zweimal 5.000 Blatt bekommen hat, musste ich das Paket teilen. Die gesamte Lieferung mehrere Treppen hochzutragen, war mir zu schwer. Heute nehme ich das komplette Paket und trage es nach oben – ohne Pause und ohne das Gefühl, anschließend völlig erledigt zu sein.
Solche Alltagserlebnisse sagen mir persönlich mehr als eine einzelne Zahl auf der Waage.
Was bei uns im Kühlschrank liegt
Unser Speiseplan ist erstaunlich überschaubar: Skyr und körniger Frischkäse, Eier und Käse, Himbeeren, Heidelbeeren und Brombeeren, Brokkoli, Erbsen, Bohnen und anderes Gemüse, Fleisch, gelegentlich Fisch, etwas Milch für unseren Cappuccino und manchmal eine kleine Portion Haferflocken.
Aus diesen Grundzutaten entstehen Frühstück, kleine Zwischenmahlzeiten und Abendessen. Wir brauchen dafür weder ständig neue Rezepte noch einen überfüllten Kühlschrank.
Ich trinke täglich mindestens vier Cappuccino mit fettarmer Milch, Michi meistens zwei bis drei. Uns bekommt das gut. Eine bewusste Ernährung soll schließlich zu unserem wirklichen Leben passen und nicht jede Freude in ein Problem verwandeln.
Eiweiß und Ballaststoffe sind meine Orientierung
Mein derzeitiges persönliches Ziel liegt bei etwa 130 bis 150 Gramm Eiweiß am Tag. Das erreiche ich mit normalen Lebensmitteln: Skyr, körnigem Frischkäse, Eiern, Käse, Fleisch, Fisch sowie Erbsen und Bohnen. Einen Proteinshake brauche ich dafür nicht.
Das ist allerdings mein persönliches Ziel und kein allgemeiner Tagesbedarf. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für gesunde Erwachsene zwischen 19 und unter 65 Jahren einen Referenzwert von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Für Menschen, die mehr als fünf Stunden wöchentlich trainieren, können je nach Trainingsziel 1,2 bis 2,0 Gramm angemessen sein. Die DGE betont zugleich, dass der Proteinbedarf normalerweise über Lebensmittel gedeckt werden kann.
Externer Link zu den Protein-Referenzwerten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung – erst ein Klick öffnet die externe Seite.
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/
Meine zweite wichtige Zahl sind mindestens 30 Gramm Ballaststoffe am Tag. Diesen Richtwert nennt auch die DGE. Bei uns kommen die Ballaststoffe vor allem aus Gemüse, Hülsenfrüchten, Beeren und gelegentlich Haferflocken. Dazu gehört eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.
Externer Link zu den Ballaststoff-Informationen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung – erst ein Klick öffnet die externe Seite.
https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-ballaststoffen/
Kohlenhydratarm ist nicht kohlenhydratfrei
Zurzeit esse ich kein Brot, kein Weißmehl und keine Kartoffeln. Auch Nudeln, Reis und Süßigkeiten spielen momentan kaum eine Rolle. Trotzdem wäre es falsch zu behaupten, ich würde keine Kohlenhydrate essen.
Beeren enthalten Kohlenhydrate. Milch enthält Milchzucker. Auch Haferflocken, Erbsen und Bohnen liefern Kohlenhydrate – gleichzeitig aber Ballaststoffe, pflanzliches Eiweiß und weitere Nährstoffe.
Ich ernähre mich also kohlenhydratärmer, aber keineswegs kohlenhydratfrei. Mir hilft diese Struktur momentan, satt zu bleiben und meine Energiezufuhr zu kontrollieren. Daraus folgt nicht, dass Brot, Kartoffeln oder andere Kohlenhydratquellen grundsätzlich schlecht wären. Die DGE nennt Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Kartoffeln ausdrücklich als empfehlenswerte Quellen.
Externer Link zur Einordnung von Kohlenhydraten durch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung – erst ein Klick öffnet die externe Seite.
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kohlenhydrate/
Warum ich plötzlich jedes Gramm wiege
Viele Jahre waren Michi und ich überzeugt, dass wir uns gesund ernähren. Das stimmte im Grundsatz vermutlich auch. Trotzdem wurde ich mit der Zeit immer schwerer.
Deshalb wollte ich mich nicht länger auf mein Gefühl verlassen. Denn „gesund“ bedeutet nicht automatisch, dass die gesamte Energiezufuhr zum persönlichen Verbrauch passt. Auch Lebensmittel mit wertvollen Inhaltsstoffen können viele Kalorien liefern. Käse, Nüsse, Öl, fettreiche Milchprodukte und große Portionen summieren sich schnell. Hinzu kommen die Milch im Cappuccino oder Kleinigkeiten, die man über den Tag kaum als vollständige Mahlzeit wahrnimmt.
Deshalb wiege ich mein Essen momentan tatsächlich grammgenau und schreibe möglichst vollständig auf, was ich esse und trinke. Das möchte ich nicht für den Rest meines Lebens so streng machen. Für die nächsten Wochen ist es aber ein wichtiges Lerninstrument.
Ich wiege mein Essen nicht, weil ich jedem Gramm misstraue. Ich wiege es, weil ich endlich wissen möchte, was über den gesamten Tag wirklich zusammenkommt.
Erst dadurch werden die leicht unterschätzten Kalorien sichtbar. Eine Portion, die nach Augenmaß vernünftig aussieht, kann deutlich größer sein als gedacht. Umgekehrt zeigen die Zahlen auch, von welchen Lebensmitteln ich eine sättigende Menge essen kann, ohne dass die Tagesbilanz aus dem Rahmen läuft.
sattundleichter.de macht aus einem Gefühl einen Verlauf
Genau aus diesem Gedanken ist mein Projekt sattundleichter.de entstanden. Dort dokumentiere ich Kalorien, Eiweiß, Ballaststoffe, Kohlenhydrate, Fett, Körpergewicht, Bauch- und Brustumfang, Mahlzeiten, Portionsgrößen sowie Energie, Kraft und persönliches Wohlbefinden.
Dadurch kann ich nicht mehr nur sagen: „Eigentlich habe ich mich gesund ernährt.“ Ich kann sehen, was ich tatsächlich gegessen habe und welche Entwicklung sich daraus über mehrere Wochen ergibt.
Externer Link zu Silvios persönlichem Ernährungsexperiment – erst ein Klick öffnet die externe Seite.
Die Waage erzählt dabei nicht die ganze Geschichte. Das Körpergewicht kann kurzfristig durch Flüssigkeit, Verdauung und andere Faktoren schwanken. Deshalb messe ich auch Bauch- und Brustumfang – möglichst immer an derselben Stelle und unter ähnlichen Bedingungen. Eine Umfangsmessung beweist nicht exakt, wie viel Körperfett verloren wurde. Zusammen mit Gewicht, Ernährung und Wohlbefinden zeigt sie aber einen hilfreichen längerfristigen Trend.
Die tägliche Dokumentation soll kein lebenslanger Zwang werden. Sie ist für mich momentan eine intensive Lernphase. Wenn ich anschließend Portionsgrößen und Lebensmittel besser einschätzen kann, hat sie ihren wichtigsten Zweck erfüllt.
Shakes können helfen – wir brauchen sie nur nicht
Michi und ich ersetzen keine Mahlzeiten durch Shakes oder Pulver. Das ist unsere persönliche Entscheidung und kein Urteil über Menschen, die solche Produkte verwenden.
Ein kontrollierter Mahlzeitenersatz kann gerade zu Beginn hilfreich sein. Wer wenig Zeit hat oder sich noch nicht intensiv mit Ernährung beschäftigt, erhält damit eine einfach portionierbare Mahlzeit mit bekannten Nährwerten. Das kann über einen begrenzten Zeitraum zur Gewichtsreduktion beitragen.
Auch die DGE beschreibt Formula-Diäten als mögliches zeitlich begrenztes Instrument. Insbesondere bei Adipositas sollten sie allerdings in ein längerfristiges Konzept aus Ernährungsumstellung, Bewegung und Verhaltensänderung eingebunden werden. Eine längere ausschließliche Formula-Ernährung sollte medizinisch begleitet werden.
Externer Link zur Einordnung von Formula-Diäten durch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung – erst ein Klick öffnet die externe Seite.
https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/diaeten-und-fasten/heilfasten/weitere-diaeten/formula-diaeten/
Wir verzichten darauf, weil ich mich intensiv mit Lebensmitteln und Nährwerten beschäftige und unser Essen selbst zusammenstellen kann. Außerdem möchten wir möglichst die Vielfalt ganzer Lebensmittel nutzen: Ballaststoffe, unterschiedliche sekundäre Pflanzenstoffe, Geschmack, Konsistenz und das gemeinsame Esserlebnis.
Ein Shake kann ein praktischer Einstieg sein. Er ersetzt aber nicht automatisch die langfristige Beschäftigung mit der eigenen Ernährung.
Süßstoffe: Michi verträgt sie, ich nicht
Bei Süßstoffen erleben Michi und ich, wie unterschiedlich zwei Menschen auf dasselbe Produkt reagieren können. Michi süßt ausschließlich mit Süßstoff statt mit Zucker. Sie trinkt außerdem Light-Getränke und hat damit keinerlei wahrnehmbare Probleme.
Bei mir ist es völlig anders. Wenn ich Light-Getränke trinke oder Süßstoffe zu mir nehme, bemerke ich sehr schnell einen starken Harndrang. Ich muss dann ständig zur Toilette und fühle mich unwohl. Deshalb habe ich Süßstoffe für mich vollständig gestrichen.
Ich kann daraus jedoch nicht medizinisch ableiten, dass der Süßstoff allein die Ursache ist oder mein Körper ihn „schnell loswerden“ möchte. Light-Getränke können zugleich Koffein, Kohlensäure und viel Flüssigkeit enthalten. Auch eine persönliche Blasenempfindlichkeit kommt infrage. Ich weiß nur: Wenn ich darauf verzichte, tritt dieses Problem bei mir nicht auf.
Michi verträgt Süßstoffe problemlos. Mir bekommen sie nicht. Beides sind persönliche Erfahrungen – kein allgemeines Urteil.
Zugelassene Süßstoffe werden vor ihrer Zulassung gesundheitlich bewertet. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Süßstoffe dennoch nicht als langfristiges Mittel zur Gewichtskontrolle, weil sich kein eindeutiger dauerhafter Vorteil für die Reduktion des Körperfetts gezeigt hat. Diese bedingte Empfehlung ersetzt jedoch nicht die Sicherheitsbewertung einzelner Süßstoffe.
Externer Link zur WHO-Leitlinie über Süßstoffe – erst ein Klick öffnet die externe Seite.
https://www.who.int/publications/i/item/9789240073616
Unabhängig von bestimmten Getränken auftretender oder anhaltender Harndrang sollte ärztlich abgeklärt werden – insbesondere bei Schmerzen, Brennen oder Blut im Urin.
Unsere drei Nahrungsergänzungen
Wir nehmen derzeit lediglich drei Nahrungsergänzungen: Vitamin D3 in Kombination mit K2, pflanzliches Omega-3 und Kreatin. Auch das ist keine Empfehlung zur Nachahmung.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung warnt insbesondere vor eigenmächtig eingenommenen hoch dosierten Vitamin-D-Produkten. Bei Vitamin K können Wechselwirkungen mit bestimmten gerinnungshemmenden Medikamenten relevant sein. Auch Omega-3-Präparate sollten in ihrer Dosierung zur persönlichen Situation passen.
Externer Link zu den Vitamin-D-Informationen des Bundesinstituts für Risikobewertung – erst ein Klick öffnet die externe Seite.
https://www.bfr.bund.de/fragen-und-antworten/thema/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-vitamin-d/
Die konkreten Dosierungen unserer Produkte dokumentieren wir erst, wenn wir die Etiketten gemeinsam geprüft haben.
Unser Fazit: Bewusst essen muss nicht kompliziert sein
Wir brauchen keine hundert unterschiedlichen Zutaten. Einige Lebensmittel, die man gerne isst und gut miteinander kombinieren kann, reichen für einen unkomplizierten Alltag oft aus: Beeren, Gemüse, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Fleisch oder Fisch.
Wer keine tierischen Lebensmittel essen möchte, kann Eiweiß vegetarisch oder vegan zusammenstellen – beispielsweise mit Hülsenfrüchten, Tofu, Tempeh, Sojaprodukten, Nüssen und Saaten. Entscheidend ist, die tierischen Produkte nicht einfach nur wegzulassen, sondern die Nährstoffversorgung bewusst neu zusammenzustellen.
Es geht uns nicht um eine lange Liste erlaubter und verbotener Lebensmittel. Es geht darum, eine überschaubare Auswahl zu finden, die zum eigenen Körper, zum Alltag und zum persönlichen Ziel passt.
Michi hält mit unseren gemeinsamen Mahlzeiten und ihren kleineren Portionen ihr Gewicht. Ich reduziere meines langsam und spüre gleichzeitig mehr Energie und Kraft.
Vielleicht ist das unser wichtigstes Ergebnis: Eine bewusste Ernährung darf einfach sein. Sie darf schmecken. Und sie sollte sich so selbstverständlich in das eigene Leben einfügen, dass man sie nicht nur einige Wochen, sondern langfristig beibehalten kann.
Jetzt seid ihr gefragt
Welche einfachen Lebensmittel habt ihr fast immer zu Hause? Ernährt ihr euch gemeinsam mit eurem Partner – vielleicht ebenfalls mit denselben Mahlzeiten, aber unterschiedlichen Portionen? Und welche Erfahrungen habt ihr mit Shakes, Light-Getränken oder Süßstoffen gemacht?
Schreibt uns eure Erfahrungen und eure persönlichen Grundnahrungsmittel in die Kommentare. Vielleicht entsteht daraus eine Sammlung unkomplizierter Ideen, von der alle etwas mitnehmen können.
Wichtiger Hinweis: Dieser Artikel schildert ausschließlich unsere persönlichen Erfahrungen und Silvios dokumentiertes Selbstexperiment. Er ersetzt weder eine medizinische Diagnose noch eine individuelle Ernährungsberatung. Wer seine Ernährung stark verändert, Beschwerden hat, Medikamente einnimmt oder Nahrungsergänzungsmittel verwenden möchte, sollte dies vorher ärztlich oder mit einer qualifizierten Ernährungsfachkraft abklären.
Kommentare
Noch keine freigegebenen Kommentare.
Melde dich an oder werde Mitglied, um zu kommentieren.